Niezależnie co jest Twoim priorytetem – zwiększenie masy mięśniowej czy rzeźba sylwetki, najpierw powinieneś wyeliminować błędy popełniane podczas treningu. Niestety, siłownia nie jest miejscem, w którym możesz sobie pozwolić na uczenie się na błędach. Źle wykonane ćwiczenia nie tylko pogorszą efektywność treningu, ale i mogą doprowadzić do poważnej kontuzji mięśni lub stawów. Prezentujemy Ci zatem najczęstsze błędy popełniane podczas treningu.
Lekceważenie rozgrzewki
Rozgrzewanie mięśni to żelazna zasada, bez której nie możesz rozpoczynać żadnego treningu, bez względu na rodzaj. Mięśnie muszą stopniowo oswoić się z wysiłkiem, w przeciwnym razie mogą łatwo ulec kontuzji i przeciążeniu. Rozgrzewka starannie dobrana do aktywności fizycznej zwiększa wytrzymałość organizmu, a tym samym ułatwia osiąganie coraz lepszych wyników. Podczas rozgrzewki skup się zwłaszcza na rozruszaniu stawów kolanowych, barkowych i biodrowych. Uwaga – rozgrzewka w formie stretchingu to częsty błąd treningowy. Rozciąganie mięśni zostaw na koniec!
Przesada w powtórzeniach i obciążeniu
Osoby, którym zależy na szybkim efekcie, mają skłonności do nadmiernego zwiększania obciążenia lub liczby powtórzeń. Jeśli przeholujesz podczas treningu, będziesz mieć problem z zakwasami, bólem i nadwyrężeniem mięśni. To jeden z najczęściej popełnianych błędów na siłowni, który wynika głównie z chęci zaimponowania pozostałym ćwiczącym. W ten sposób nie zwiększysz możliwości swojego ciała, a jedynie popełnisz jeszcze więcej błędów. Zbyt duże obciążenie i zmęczenie nie sprzyja bowiem utrzymaniu prawidłowej postawy i wykonywaniu precyzyjnych ruchów.
Nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń
Podczas treningu ze sztangą lub na drążku stosujesz tzw. małpi chwyt? Podczas ćwiczeń nie rozstajesz się z pasami stabilizacyjnymi? W czasie treningu nie zwracasz uwagi na wygięcie odcinka lędźwiowego do przodu? Najczęstsze błędy treningowe są związane ze złą techniką wykonywania ćwiczeń. Wspomniany małpi chwyt zarezerwowany jest wyłącznie dla osób zaawansowanych, gdyż powoduje ryzyko wyślizgnięcia sztangi czy drążka. Z kolei stabilizatory zakładane notorycznie do każdego treningu mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, gdyż hamują rozwój napięcia mięśniowego i tym samym sprzyjają późniejszym kontuzjom. Warto również zapamiętać, że większość ćwiczeń siłowych wymaga wyraźnego wygięcia lędźwiowej części kręgosłupa do przodu, w przeciwnym razie możesz nabawić się poważnego urazu pleców. Podsumowując, jeśli nie stosujesz się do uwag trenera i nie przykładasz wagi do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, Twój trening może nie tylko zakończyć się kontuzją, ale i doprowadzić do trwałego uszczerbku na zdrowiu.
Złe nawyki w trakcie i po ćwiczeniach
Jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas treningu jest sięganie po napój energetyczny. Takie specyfiki zawierają mnóstwo cukru, przez co zapewniają jedynie krótkotrwały zastrzyk energii. Zamiast zwiększać wydajność organizmu, przyspieszają osłabienie mięśni i mogą prowadzić do odwodnienia. W czasie treningu lepiej pić zwykłą wodę lub wartościowy napój izotoniczny. Kolejnym błędem popełnianym przez osoby ćwiczące na siłowni jest zapominanie o posiłku. Twój organizm poniósł znaczny wysiłek i musisz dostarczyć mu kalorii (najlepiej pod postacią białka), dzięki którym szybciej się zregeneruje. Tymczasem wiele osób zamiast do najbliższej restauracji, kieruje swoje kroki prosto z siłowni lub klubu fitness do sauny. Niestety, wysoka temperatura męczy organizm i Twoje ciało ponosi dodatkowy wysiłek, co uniemożliwia sprawną regenerację mięśni. Po treningu możesz co najwyżej wziąć letni prysznic i jak najszybciej zjeść wartościowy posiłek.
Myślisz, że toksyny Cię nie dotyczą, bo prowadzisz zdrowy tryb życia? Niestety, musimy wyprowadzić Cię z błędu. Szkodliwe substancje znajdują się także w powietrzu. Jeśli mieszkasz w mieście, codziennie wdychasz spaliny, smog czy wyziewy z zakładów przemysłowych. Do atmosfery dostają się także metale ciężkie – ołów, kadm, rtęć, tal, które opadają w postaci pyłu na glebę i stąd przedostają się do potencjalnie zdrowych owoców i warzyw. Jedząc mięso i ryby, dostarczasz organizmowi bardzo niebezpieczne dioksyny, odpowiedzialne m.in. za problemy z zębami i kośćmi, zaburzenia hormonalne, obniżenie sprawności układu nerwowego, a nawet nowotwory. Toksyny pojawiają się w organizmie także w wyniku obumierania komórek i przemiany materii – z białek powstaje kwas moczowy i mocznik, z glukozy kwas mlekowy i CO2, natomiast pozostałością substancji tłuszczowych są ciała ketonowe. Jak widzisz, powinnaś wiedzieć jak usunąć toksyny z organizmu, również jeśli stronisz od używek, uprawiasz sporty i pilnujesz diety.
Jeśli prowadzisz higieniczny tryb życia, wystarczy, że włączysz do swojej diety kilka produktów przyspieszających procesy samooczyszczania organizmu. Codziennie zaczynaj dzień od szklanki wody z dodatkiem soku z cytryny – w ten sposób nie tylko usuniesz szkodliwe substancje, ale i poprawisz odporność.
Kremy do twarzy przeznaczone dla kobiet często mają gęstą i tłustą konsystencję, za czym mężczyźni raczej nie przepadają. Dlatego kremy, które znajdziesz w dziale męski, przypadną Ci do gustu ze względu na ultralekką formułę. Taki kosmetyk często przypomina żel lub emulsję, szybko się wchłania i nie pozostawia tłustego filmu na twarzy. Pielęgnuje i odżywia skórę, a jednocześnie pozostaje niewidoczny, co bardzo odpowiada każdemu mężczyźnie. Jeśli nie wiesz, na który krem się zdecydować, czytaj etykiety. Twoja skóra świeci się o każdej porze dnia i nocy? Odpowiedni dla Ciebie będzie krem matujący. Jeśli dużo czasu spędzasz na dworze, koniecznie sięgnij po krem z filtrem UV. Natomiast jeśli potrzebujesz konkretnego kremu dla skóry dojrzałej, szukaj w składzie antyoksydantów – witaminy E, C i flawonoidów.
Kobiety zwracają baczną uwagę na stan męskich dłoni, dlatego krem do rąk z pewnością powinien znaleźć się w Twojej kosmetyczce. Z racji niewielkiej ilości gruczołów łojowych, skóra dłoni jest słabo nawilżona i gorzej chroniona przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi. Jeśli rzadko nosisz rękawiczki lub pracujesz fizycznie, Twoje dłonie są szczególnie mocno narażone na wiatr, niską temperaturę i ucisk. W tej sytuacji z pewnością warto zainwestować w dobry krem do rąk, który pomoże Ci zlikwidować odciski, a także zapobiec łuszczeniu i pękaniu skóry dłoni. W okresie letnim i na przesuszoną skórę stosuj krem o właściwościach nawilżających, z kolei w zimie sięgaj po krem natłuszczający.
Jak dbać o formę w ciąży, jeśli nie przepadasz za energicznymi ćwiczeniami? Dobrym rozwiązaniem będzie joga lub pilates – skoordynowane i powolne ruchy, skutecznie Cię zrelaksują i poprawią kondycję. Rozluźnisz się, a ból pleców wyraźnie zmniejszy nasilenie. Zauważysz, że Twoje ciało staje się bardziej gibkie i zwinne, co w rezultacie poprawi Twoje samopoczucie. Joga i pilates nie skupiają się na utracie wagi czy wyrzeźbieniu mięśni, więc uważane są za bezpieczne ćwiczenia dla kobiet ciężarnych.
Jeśli chodzi o sprzęt, to często pojawiającą się odpowiedzią na pytanie o to jak zostać producentem muzycznym są monitory studyjne. Są one kojarzone z podstawowym wyposażeniem współczesnego muzyka. Mówiąc o monitorach mamy na myśli głośniki, a nie wyświetlacze. Podobnie jak w przypadku słuchawek, monitory mają przede wszystkim grać równo. Są one oczywiście znacznie droższe niż słuchawki. Czy ich faktycznie potrzebujesz? Jeśli tylko masz dość pieniędzy, warto zainwestować w monitory, a najlepiej w monitory i słuchawki. Jeśli budżet jest ograniczony, to i na samych słuchawkach można dość efektywnie tworzyć – choć wówczas przyda się też kilka par zwykłych głośników różnej maści do dodatkowego przetestowania utworu.
Jak zostać producentem muzycznym? Sprzęt już mamy załatwiony, to przejdźmy do oprogramowania. Podstawowy software twórcy muzycznego to tzw. DAW. Jest to program, w którym można edytować ścieżki audio, montować sample, dodawać wirtualne instrumenty, nakładać efekty specjalne, komponować i wykonywać pełen miks i matering utworów. Słowem – wszystko czego potrzebujesz, by od podstaw stworzyć niezapomniany beat lub dowolny utwór muzyczny, który sobie tylko wymarzysz – od muzyki elektronicznej, przez pop i rocka, na muzyce poważnej kończąc.
Jeśli masz problem z zapchanym odpływem w zlewie, wypróbuj prostą metodę z sodą oczyszczoną (pół szklanki) i octem (jedna szklanka). Wsyp sodę do dopływu i wlej ocet, a po kilku minutach zalej mieszankę gorącą wodą. Po spłukaniu detergent powinien skutecznie „przepchać” zatkany zlew, w przeciwnym razie pozostaw środek na dłużej, np. 5 godzin.
Możesz bardzo łatwo zrobić mleczko do czyszczenia armatury (umywalka, wanna) i płytek, wykorzystując pół szklanki sody oczyszczonej i trzech łyżek octu.
O ile nie masz do czynienia z patologicznym kłamcą, wiarygodność swojego partnera możesz ocenić po mimice, tonie głosu i gestach. Niewprawni kłamcy odczuwają pewien poziom stresu, co uwidacznia się właśnie w reakcjach fizjologicznych ciała – zależność tę wykorzystują wariografy. Psychologowie potrafią wychwycić kłamstwo na podstawie mikroekspresji, czyli bardzo krótkich (50 ms) ekspresji mimicznych, które demaskują prawdziwe uczucia. Nawet jeśli sama przegapisz te oznaki, możesz jednocześnie odnieść niejasne wrażenie, że w trakcie rozmowy z Tobą partner był nieszczery. Teoretycznie zachowuje się jak zwykle, jednak drobne niuanse w gestach i mimice mogą wzbudzić u Ciebie podświadomy niepokój.
Za charakterystyczny efekt „sześciopaku”, czy też „kaloryfera” odpowiada mięsień prosty, sięgający od miednicy do mostka. Powierzchnię mięśnia przecinają tzw. smugi ścięgniste, które tworzą trzy linie podziału. Jedna smuga dzieli mięsień w pionie, dzięki czemu na dobrze wyćwiczonym brzuchu widać zarys kratki, składającej się z sześciu części (u kulturystów nawet z ośmiu). Smugi ścięgniste „nie rosną” wraz mięśniami, dlatego im bardziej rozwinięta muskulatura, tym wyraźniejszy efekt kaloryfera.
Na początek zrezygnuj ze wszystko co smaczne, ale zbędne Twojemu organizmowi. Niestety, jeszcze nie wymyślono sposobu, jak wyrzeźbić sześciopak dietą bogatą w słodycze, fast foody, słodzone napoje i tłuste potrawy. Jedz częściej, ale zdrowiej i mniej. Obniż dzienną dawkę kalorii o 500 kcal – drugie tyle powinieneś spalić na ćwiczeniach. Wykreśl z menu nadmiar węglowodanów – odstaw ryż, ziemniaki, białe pieczywo, potrawy mączne (nawet pierogi od mamusi), a jednocześnie zwiększ podaż białka. To właśnie białko buduje tkankę mięśniową i pomaga przy spalaniu tłuszczu, dlatego swoje posiłki komponuj w oparciu o mięso, ryby i rośliny strączkowe. Możesz także pić mleko i włączyć do diety odżywki białkowe. Pamiętaj jednak, że wysoka ilość białka w diecie szkodzi nerkom i wątrobie, dlatego pij dużo wody i w razie wystąpienia dolegliwości, zgłoś się do lekarza.
Choć biała kuchnia na wysoki połysk to jedno z najpopularniejszych rozwiązań, meble lakierowane można wykonać niemal w każdym kolorze. Studia kuchenne oferują nawet kilkaset różnych odcieni, ponadto często klient może podrzucić własną propozycję, wskazując przedmiot w wybranym przez siebie kolorze. Fronty lakierowane nie muszą być gładkie – możemy wybrać także formy frezowane, ramkowe czy zdobione. Lakier pokryje również boki frontów, cokoły i maskownice, dzięki czemu powierzchnia mebli uzyska jednolity kolor. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że lakier ulega utlenianiu, dlatego białe szafki po latach mogą delikatnie zżółknąć.
Kuchnia na wysoki połysk tylko wtedy zachowuje elegancki wygląd, jeśli szafki są wolne od zadrapań, wgnieceń czy przebarwień. Fronty lakierowane są odporne na wysoką i niską temperaturę, jednak łatwo można je zarysować – wówczas można oddać płytę do ponownego lakierowania. Powierzchnie akrylowe są twardsze, a przez to bardziej wytrzymałe na uszkodzenia mechaniczne – niewielkie rysy można uzupełnić specjalnym preparatem. Oba rodzaje frontów wymagają szczególnej uwagi, nie można czyścić ich agresywnymi detergentami ani ostrymi myjkami. Kuchnia na wysoki połysk często naznaczona jest odciskami palców, jednak wystarczy miękka ściereczka z mikrofibry, a wszelkie zanieczyszczenia znikają bez śladu.
Właściwości zdrowotne aloesu wynikają również ze zdolności do pobudzania aktywnych przeciwciał, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem drobnoustrojów – wirusów, bakterii i grzybów. Działanie antybakteryjne aloesu jest na tyle skuteczne, że jego ekstrakt wykorzystuje się do produkcji antyperspirantów.
