Nie masz czasu lub pieniędzy na siłownię? A może po prostu nie lubisz się pocić i napinać przed innymi? Nieważne, jaki masz powód, by nie chodzić na siłownię, skuteczny trening możesz wykonać również w domu. Co więcej, nie potrzebujesz do tego zaawansowanych sprzętów, a wiele ćwiczeń można wykonać wyłącznie przy użyciu masy własnego ciała.
Ćwiczenia bez sprzętu
Jak ćwiczyć w domu? To pytanie często zadają sobie osoby, które chcą zacząć przygodę z budowaniem mięśni i na wyposażeniu nie mają choćby jednej hantli. Ale bez obaw – sprzęt nie jest potrzebny, by wyrzeźbić całkiem niezłą sylwetkę. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać bez oprzyrządowania? Możliwości jest całe mnóstwo:
- Pompki w różnych wariantach. Zacznij od standardowych pompek, potem dodaj pompki z szeroko rozstawionymi rękami, pompki wąskie oraz wersję z nogami na podwyższeniu.
- Przysiady – pamiętaj, by trzymać całe stopy na podłożu, ręce wyciągnij do przodu dla utrzymania równowagi. Oprócz zwykłych przysiadów, możesz wykonywać też wersje wykroczne.
- Ćwiczenia na brzuch – tu w grę wchodzą zarówno standardowe brzuszki, jak i unoszenie nóg podczas leżenia na podłodze. Unoś wyprostowane nogi i powoli je opuszczaj lub przyciągaj kolana do barków.
- Ćwiczenia na plecy – dobrym ćwiczeniem na dolne partie pleców jest „odwrotność brzuszków”. Połóż się na brzuchu i unoś do góry tułów oraz nogi, tworząc kołyskę. Natomiast tylną część pleców możesz ćwiczyć podciągając się… pod stołem – połóż się po blatem, chwyć krawędź oburącz i postaraj się unieść siłą mięśnie pleców.
To tylko przykłady najpopularniejszych ćwiczeń. Setki wariantów i kombinacji znajdziesz choćby na kanałach sportowych na YouTube.
Drążek i hantle
Jeżeli ćwiczenia w domu przypadną Ci do gustu, warto przemyśleć drobne zakupy. W cenie miesięcznego karnetu na siłownię bez problemu kupisz dwie porządne hantle ze zmiennymi obciążnikami, które pozwolą na znakomite urozmaicenie ćwiczeń. Hantle to nie tylko ćwiczenie bicepsa – choć z tym się głownie kojarzą początkującym. Możesz je unosić na wyprostowanych rękach przed sobą lub na boki, by trenować plecy i barki. Hantle mogą być też dodatkowym obciążeniem podczas robienia przysiadów, a prostowanie ręki za plecami to świetne ćwiczenie na triceps.
Bardzo praktycznym zakupem dla osoby ćwiczącej w domu jest również drążek do podciągania. Trudno to ćwiczenie zastąpić, więc drążek zdecydowanie warto mieć na wyposażeniu. Montaż jest bardzo prosty – wystarczy rozkręcać go w futrynie tak długo, aż zacznie stawiać duży opór. Takie akcesorium praktycznie nie zajmuje miejsca w mieszkaniu, a pozwala na bardzo efektywne ćwiczenie mięśni pleców.
Krzesła, stoły, pełne plecaki…
O podciąganiu się pod stołem już wspomnieliśmy, ale jeżeli nie chcesz na razie inwestować w sprzęty, możesz wykorzystać też inne rekwizyty. Podnoszenie wypełnionego książkami plecaka może być nieco mniej wygodną wersją ćwiczeń z hantlami. Przed lub nad sobą możesz unosić także krzesła, stoliki czy butelki z wodą. Każdy ciężki przedmiot, który nie grozi pęknięciem czy rozerwaniem nadaje się do ćwiczeń w domu.
Jak zacząć biegać? Oczywiście w odpowiednim stroju. Co znaczy „odpowiedni”? To zależy od Ciebie. Jedni czują się dobrze w przyciasnawych legginsach i przylegającej koszulce, inni wybierają luźne krótkie spodenki i zwykły t-shirt. Ważne, by strój był wygodny i nie krępował ruchów. W związku z tym odpadają spodnie jeansowe i niesportowe obuwie. A na jakie buty postawić? Najlepiej sprawdzają się klasyczne „adidasy”. Możesz też postawić na trampki, ale w takim wypadku warto zadbać o nieco twardszą powierzchnię, bo bieganie w miękkich butach po twardej nawierzchni może się skończyć obolałymi stopami.
Jak zacząć biegać? Odpowiedź na to pytanie powinna obejmować także porę, w której warto zabrać się za taką aktywność. Większość osób czuje się najlepiej podczas ćwiczeń rannych i wieczornych. Nie jest to przypadek. Rano i wieczorem poziom testosteronu jest najwyższy, więc i chęć do aktywności fizycznej wzrasta. Z kolei popołudnie to naturalna godzina wypoczynku, a nawet drzemki – wtedy zwykle ciało daje oznaki zmęczenia i zachęca do pasywnego spędzania czasu.
