Bieganie jest jedną z najprostszych i najchętniej wybieranych form aktywności fizycznej. Gdy tylko pojawia się temat zdrowego trybu życia, zazwyczaj wspomniany jest również jogging. Chcesz dołączyć do społeczności biegaczy? W takim razie wystarczy założyć sportowe ubranie i wyjść na zewnątrz… ale wcześniej warto zapoznać się jeszcze z kilkoma poradami. Jak zacząć biegać, by sport był przyjemny, satysfakcjonujący i dawał dobre efekty?
Nie przemęczaj się
Zasada numer jeden: nie przemęczaj się. Być może zdziwi Cię, że właśnie tak wygląda pierwszy punkt. Jednak zbyt intensywny trening jest grzechem bardzo wielu początkujących biegaczy (i ogólnie osób rozpoczynających sportowy tryb życia). Taki ambitny osobnik wychodzi na ścieżkę i gna, jakby biegł za uciekającym tramwajem. To samo dotyczy odległości i czasu treningu. Za pierwszym razem nie musisz przebiec 10 km ani trenować całą godzinę.
Jak zacząć biegać? Rozpocznij powoli, wręcz leniwie. Na start wystarczy dosłownie 15 minut treningu. Co więcej, nie musisz biec bez przerwy przez pełen kwadrans. Rozpocznij od szybkiego spaceru, który będzie formą rozgrzewki. Następnie biegnij przez 5 minut – lub krócej, jeśli nie dasz rady tak długo. Następnie znów maszeruj, potem biegnij… itd. Gdy poczujesz już lekką zadyszkę i zmęczenie – wracaj do domu. Pamiętaj też, aby utrzymywać niewysokie tempo biegu. Twój bieg powinien być nieco szybszy od marszu.
Taki trening możesz powtórzyć przez kilka dni. A kiedy zwiększyć intensywność? Sam zorientujesz się, że przyszedł już na to czas, gdy poczujesz, że dotychczasowy trening jest zbyt lekki. Najpierw wydłuż czas biegu kosztem marszu, aż w końcu dojdziesz do 15 minut ciągłego biegu.
Zadbaj o wygodny strój
Jak zacząć biegać? Oczywiście w odpowiednim stroju. Co znaczy „odpowiedni”? To zależy od Ciebie. Jedni czują się dobrze w przyciasnawych legginsach i przylegającej koszulce, inni wybierają luźne krótkie spodenki i zwykły t-shirt. Ważne, by strój był wygodny i nie krępował ruchów. W związku z tym odpadają spodnie jeansowe i niesportowe obuwie. A na jakie buty postawić? Najlepiej sprawdzają się klasyczne „adidasy”. Możesz też postawić na trampki, ale w takim wypadku warto zadbać o nieco twardszą powierzchnię, bo bieganie w miękkich butach po twardej nawierzchni może się skończyć obolałymi stopami.
Jak oddychać podczas biegania i jak stawiać nogi?
Początkujący biegacz może mieć też kilka podstawowych wątpliwości, takich jak kwestia oddechu czy stawiania stóp. Okazuje się jednak, że w świecie zawodowych sportowców istnieją podobne dylematy. O czym mowa?
Od lat trwa dyskusja na temat tego, jak powinno się prawidłowo stawiać stopy. Dawniej uważano, że najpierw powinna iść pięta, dziś zazwyczaj mówi się, że w pierwszej kolejności na podłożu mają lądować palce. Która wersja jest poprawna? Wierząc aktualnej wiedzy powinniśmy uznać, że ta druga, jednak wiele zależy też od rodzaju butów i postury biegacza. Wobec tego po prostu biegnij tak, jak będzie Ci wygodniej. W kwestii „pięta czy palce” ostatecznym kryterium powinien być komfort biegacza.
A co z oddechem? W tym wypadku wśród początkujących sportowców krąży mit, że powinno się wciągać powietrze przez nos, a wypuszczać ustami. Nie jest to prawda. Przy intensywnym zmęczeniu nos nie zapewni odpowiedniej porcji tlenu, więc oddychanie ustami lub naraz ustami i nosem jest jak najbardziej właściwym rozwiązaniem.
Wybierz odpowiednią porę na bieganie
Jak zacząć biegać? Odpowiedź na to pytanie powinna obejmować także porę, w której warto zabrać się za taką aktywność. Większość osób czuje się najlepiej podczas ćwiczeń rannych i wieczornych. Nie jest to przypadek. Rano i wieczorem poziom testosteronu jest najwyższy, więc i chęć do aktywności fizycznej wzrasta. Z kolei popołudnie to naturalna godzina wypoczynku, a nawet drzemki – wtedy zwykle ciało daje oznaki zmęczenia i zachęca do pasywnego spędzania czasu.
Niemniej, to również jest kwestia indywidualna. Najprawdopodobniej będziesz czuć się najlepiej biegnąc z samego rana lub przed kolacją, ale jeśli czujesz, że nogi wyprowadzają Cię na zewnątrz o 15:00, to dlaczego nie?
Na koniec przypominamy jeszcze o rozciąganiu! Każdy trening biegowy warto zakończyć krótkim spacerem i rozciąganiem rozgrzanych mięśni.
